Se libérer de la culpabilité


Par: Marie Portelance

La culpabilité, quel ressenti pénible ! Que nous fassions affaire à la « culpabilité-émotion » qui ne dure que quelques minutes, ou à la « culpabilité-sentiment » qui s’incruste et nous habite en permanence de façon sourde, nous avons intérêt à aller à sa rencontre pour l’apprivoiser et pour nous en servir à bon escient; sans quoi elle nous submergera, nous mènera par le bout du nez et nous fera faire n’importe quoi de notre vie !

La culpabilité, une alliée ?
Malgré le malaise insupportable qu’elle peut susciter, nous avons intérêt à voir la culpabilité comme une alliée, car elle sert véritablement à quelque chose. Précisons d’abord qu’il existe une culpabilité toxique et une culpabilité saine. S’il est souhaitable de nous libérer de la première, la seconde est la gardienne de nos propres valeurs et de notre éthique personnelle et nous indique quand nous avons fait ou dit quelque chose qui nous place en désaccord avec nous-mêmes. Par exemple, si j’insulte mon conjoint lors d’une altercation avec lui et que je me sens coupable, cette culpabilité est tout à fait appropriée. En fonction de mon propre code moral et social, il en sera possiblement de même si je vole dans un magasin, si je mens à mon ami… Ressentir ce type de culpabilité nous signale que nous avons fait une faute qui a causé du tort et qu’il est nécessaire de changer notre comportement pour être en accord avec nous-mêmes. Ce qui apaise cette culpabilité saine, c’est de nous excuser.

Faute avouée est à moitié pardonnée
Certaines personnes croient se rabaisser en s’excusant. Pourtant, cette démarche permet de nous libérer de notre culpabilité et de retrouver la paix intérieure, parce qu’elle nous permet de retrouver l’harmonie avec nos valeurs. Deux conditions sont toutefois essentielles pour atteindre cet objectif : assumer complètement notre part de responsabilité et ne pas avoir d’attentes par rapport à l’autre.

Cependant, s’excuser pour tout peut être un des symptômes d’une personne qui est aux prises avec une culpabilité toxique.

 

Des excuses efficaces devraient comporter les actions suivantes.

  • Dire exactement pourquoi on s’excuse. « Je m’excuse pour hier », c’est trop vague.
    « Je m’excuse de ne pas avoir tenu ma promesse hier. »
  • Écouter ce que l’autre a ressenti, même si on le sait déjà.
  • Exprimer notre sensibilité en regard de ce que l’autre a vécu. « Je suis désolée de t’avoir déçu et je comprends que tu sois en colère. »
  • Assumer totalement la responsabilité de notre comportement. Éviter les justifications telles que : « C’est parce que toi tu avais été désagréable avec moi dans la journée. »
  • Proposer une réparation. L’écoute et la sensibilité sincère peuvent servir de réparation. Parfois, si on a dénigré l’autre, on peut écrire un mot rehaussant son estime. Si on a brisé quelque chose, on le remplace.

 

 

La culpabilité toxique
La culpabilité toxique est démesurée et irréelle parce qu’elle s’applique à ce dont nous ne sommes pas responsables. La personne s’estime fautive à tort, par exemple, en se sentant coupable de gagner plus d’argent que ses frères, de ne pas avoir été présente lors du décès d’un parent, de s’amuser alors que d’autres travaillent, etc. En réalité, quand nous ressentons ce type de culpabilité, c’est que nous avons la certitude d’être responsables du vécu, des attentes, des limites et des besoins des autres, qu’ils soient réels ou imaginés. En effet, mes frères sont-ils nécessairement brimés si je gagne plus d’argent qu’eux ? Comment savoir si mon parent a vraiment souffert que je ne sois pas là quand il est décédé ? C’est trop souvent à partir de nos interprétations que nous nous ravageons l’intérieur.

De plus, nous mêlons parfois le fait d’être à l’origine d’un vécu désagréable pour l’autre avec le fait d’être responsable de ce vécu. Ainsi, si je choisis de dire non à mon enfant qui me demande d’inviter un ami à coucher, je suis le déclencheur de sa tristesse et de sa déception, mais non le responsable.

Le danger avec cette culpabilité est de nous occuper constamment du bien-être des autres en priorité, en négligeant de tenir compte de nos besoins et de nos limites. Nous devenons alors comme des marins dont la boussole indiquerait toujours une autre direction à prendre que celle où ils souhaitent véritablement aller. Notre vie devient menée par notre culpabilité et non par nos besoins. En plus, ces manoeuvres se font très fréquemment sans que nous en soyons conscients, puisque la culpabilité prend plusieurs visages.


Les faces cachées de la culpabilité toxique
Il n’est pas toujours évident de savoir qu’on se sent coupable. Étant donné que ressentir de la culpabilité est franchement désagréable, le psychisme s’organise pour éviter de la percevoir en utilisant différentes stratégies de défense contre elle.

En consultant la liste des faces cachées de la culpabilité toxique, vous pourrez voir si vous vous reconnaissez dans ces stratagèmes psychiques. Ultimement, ressentir la culpabilité toxique est encore une fois un signal à utiliser positivement, car celle-ci nous indique qu’un de nos besoins est insatisfait.

Comprenons que l’individu aux prises avec une culpabilité malsaine a souvent été culpabilisé et responsabilisé des malaises des autres, et qu’il reste avec une peur profonde que son « imperfection » lui fasse perdre l’amour des êtres significatifs pour lui. Comme personne ne peut éviter d’être à l’origine de malaises chez les autres, il ressent une impuissance angoissante à l’idée de ne pas contrôler le bien-être de son entourage. Il développe donc une façon de se contrôler (perfectionnisme, négation de ses besoins, etc.), de se punir de ses imperfections (jugement, autopunition, automutilation, sabotage, etc.) ou de contrôler les autres (prise en charge, excuses à outrance, etc.) pour éviter de faire face à son angoisse de fond, celle de ne pas être aimé ou d’être exclu.
À la lumière de cette explication, la culpabilité toxique agit donc comme un phare dans notre brouillard émotionnel, en nous rappelant que nous utilisons tous ces stratagèmes psychiques. Au fond, nous avons tous besoin d’être rassurés à l’effet que nous sommes aimés et aimables tels que nous sommes, même si nous sommes imparfaits et impuissants à soulager ou à éviter la douleur de nos proches. Simple à dire, mais comment faire pour se dégager d’un fonctionnement ancré profondément en soi ?
 

Les faces cachées de la culpabilité toxique

Pour ne pas ressentir la culpabilité, voici quelques comportements de défense que nous adoptons. En quoi vous reconnaissez-vous ?

  • Juger et culpabiliser les autres.
  • Ne supporter aucun reproche sans vous braquer et entrer dans une colère intense, ou sans vous fermer le cœur et vous retirer dans le silence et le ressentiment.
  • Être perfectionniste.
  • Posséder un sens excessif du devoir.
  • Être hyper responsable.
  • Vous accorder difficilement repos et plaisirs.
  • Ne poser aucune limite.
  • Ne pas exprimer vos besoins.
  • Être incapable de dire non.
  • Vous sentir à l’envers émotionnellement quand quelqu’un est mal autour de vous.
  • Prendre les autres en charge, à vouloir les sortir de leurs problèmes.
  • Vous excuser constamment.
  • Nier votre vécu ou vos besoins, pour éviter de déclencher des malaises chez l’autre.
  • Avoir une difficulté marquée à ressentir vos besoins et vos limites dans votre vie relationnelle.
  • Avoir des fonctionnements de saboteur à l’égard de vos projets ou de vos relations.
  • Vous dénigrer à la moindre imperfection, dès que l’autre est mal, vous détruire de l’intérieur, voire vous automutiler ou manquer de respect pour votre corps ou même avoir des idées suicidaires.
  • Etc.

 

Se libérer de la culpabilité toxique

  1. L’acceptation bienveillante
    Curieusement, la première étape pour se libérer de la culpabilité toxique est de l’accepter. En effet, lutter contre elle nous garde dans les fonctionnements défensifs énumérés dans le tableau ci-contre, tandis que l’acceptation nous offre une nouvelle option, celle de prendre soin de notre zone de vulnérabilité. 
    Accorder une attention bienveillante à notre culpabilité est le premier geste d’amour de soi qu’on puisse faire pour la soulager. Car c’est une fois qu’elle est reconnue qu’elle peut nous livrer son vrai message. Ce message n’est pas que nous ne sommes « pas corrects », mais que nous avons besoin de courage et de soutien pour nous libérer de la lourdeur de la responsabilité du bien-être des autres, que nous avons besoin de nous savoir aimés même si nos choix vont à l’encontre du contentement des autres, que nous avons besoin de paix intérieure face à nous-mêmes.
  2. Stopper l’auto culpabilisation
    « Je n’ai pas le droit de faire de la peine à ma famille. J’ai dû faire quelque chose de grave pour mériter ce qui m’arrive. J’aurais dû lui dire davantage de ne pas fumer, elle ne serait pas morte. »
    Le second geste d’amour de soi est de stopper le discours intérieur que nous alimentons à partir de notre imaginaire quand nous ressentons une culpabilité malsaine. Bien que ce soit difficile, il faut se servir de notre intelligence rationnelle pour être dans la réalité et éviter de croire ce discours. Le laisser se poursuivre, c’est s’autoculpabiliser et donc laisser croître ce qui nous fait du tort.
  3. Faire le deuil de notre surpuissance
    Entretenir la culpabilité toxique, c’est en quelque sorte, comme le dit Thalmann dans son ouvrage Au diable la culpabilité !, nous croire surpuissant parce que capable de contrôler nous-mêmes, les autres et la vie, afin que personne ne souffre autour de nous. C’est nous préserver de notre impuissance angoissante par rapport à ce que nous réservent la vie et la relation aux autres.
    Faire le deuil de notre surpuissance, c’est d’une part faire face à notre imperfection d’humain et, d’autre part, développer le courage de déplaire sans penser qu’on va se désagréger pour cause d’illégitimité si l’autre est mal avec nous.
  4. S’assumer et laisser à l’autre sa responsabilité
    En tant que personne aux prises avec de la culpabilité toxique, ce qui est le plus difficile pour moi est d’assumer la vraie personne que je suis et de laisser aux autres la responsabilité de leurs vécus et réactions, tout en affrontant ma peur de ne plus être digne de leur amour. Dire non à mes enfants, assumer mon besoin de faire certaines activités sans mon conjoint ou faire de la peine à mes parents en n’assistant pas à une fête de famille me demande plus de courage que d’accepter d’être ensevelie sous les attentes de tout le monde.

Toutefois, choisir de me laisser mener par le sentiment de culpabilité, c’est choisir d’étouffer dans la prison que j’aurai moi-même érigée, c’est choisir de vivre la vie que les autres voudraient pour moi, c’est me diriger tout droit vers le mur des regrets et, en fin de compte, c’est en vouloir à tous ceux dont j’ai porté le fardeau. Mais, en vérité, à qui d’autre devrais-je en vouloir, sinon à moi-même ?

Non, merci ! Je ne veux pas de cette vie-là. Je préfère vivre libre d’être moi et profiter de ma vie !

 

Source

Marie Portelance, thérapeute en relation d’aide par l’approche non directive créatrice (ANDC), directrice du Centre de relation d’aide de Montréal. www.cram-eif.org