La marche pour tous


Par: Karine Archambault

 

Accessible à tous, la marche constitue une activité physique très populaire, praticable en toutes saisons et qui comporte de nombreux avantages pour le corps, le cœur et la santé en général. La marche est un bon moyen de réduire le stress et d’améliorer la qualité de son sommeil. Physiquement, elle permet de renforcer le cœur et les poumons, de contrôler l’hypertension et le taux de cholestérol dans le sang. Elle contribue aussi à conserver un poids santé et augmente la sensation d’énergie, renforce l’ossature et tonifie les muscles. Elle permet de ce fait un meilleur contrôle de son appétit et favorise la digestion.

Chacun d’entre nous devrait faire une demi-heure d'exercice physique par jour, d'une intensité au moins égale à une marche rapide. Essayez, tous les jours, de vous imposer un moment pour marcher si vous en êtes capable. Si vous habitez en ville, rendez-vous à votre travail à pied, quand cela est possible. Si vous prenez des transports en commun, arrêtez-vous un ou deux arrêts avant votre destination afin de marcher un peu. Autant que possible, faites vos courses à pied, et profitez du week-end pour aller marcher en forêt. Cela permet de réduire les risques de maladie cardio-vasculaire, de diabète, de certains cancers ou d’une atrophie des os. Marcher se fait tout naturellement dans notre quotidien, mais on peut aussi augmenter les bienfaits en accélérant le pas.

La marche augmente l'irrigation sanguine au niveau des membres inférieurs et renforce le coeur. Elle stimule la circulation veineuse des jambes, muscle les membres inférieurs et les fesses et améliore sensiblement le rendement des poumons. Pour les personnes âgées, la marche permet de mobiliser en douceur l'ensemble de l'organisme, et peut constituer un minimum d’effort suffisant, si elle est accompagnée de petits exercices pour dérouiller sans forcer les articulations. Il est cependant nécessaire de marcher assez longtemps afin de retirer un bénéfice de cette activité. Marchez au minimum une heure par jour, soit un parcours de quatre à cinq kilomètres, avec des chaussures adaptées. Elle aura un effet excellent sur votre cœur, renforçant et facilitant la circulation sanguine de vos artères. De plus, l'activité physique favorise l'augmentation du bon cholestérol qui ne s'accumule pas sur les parois des artères et qui empêche l'accumulation du mauvais cholestérol. Aussi, il est évident que la marche renforce le coeur. N’est-ce pas notre moteur principal?

Garder sa taille 

La marche permet de réduire l'embonpoint et d’affiner la silhouette. L'effet euphorisant et l'effort agissent comme un coupe-faim et réduisent les pulsions. De plus, cet exercice favorise la digestion. En plus bien sûr, on raffermit son corps en travaillant tous les groupes musculaires, mais principalement les muscles des jambes et les fessiers! Petit bonus: la marche rapide crée un afflux sanguin dans les jambes dont elle améliore la circulation: les tissus sont mieux oxygénés, ce qui favorise la diminution de la cellulite! Vers l'âge de 25-30 ans, le rythme auquel le corps brûle les calories (métabolisme de base) commence à ralentir, et malheureusement, il devient à ce moment très difficile de perdre du poids sans se mettre au régime ou sans faire un effort beaucoup plus grand dans nos activités quotidiennes. 

Réduire le stress 

Marcher présente aussi des vertus sur notre cerveau. Les contrariétés de la vie quotidienne surexcitent notre système nerveux, accélèrent notre rythme cardiaque et font monter notre tension musculaire et artérielle. L'exercice physique est aussi un remède contre le stress. Ce qui compte ici, ce n'est pas l'exercice lui-même, mais les conditions dans lesquelles on le pratique. Trouvez un endroit calme qui vous aidera à faire le vide et à monopoliser chaque pensée sur quelque chose de positif et bénéfique
pour vous.

L’usage du corps offre l’occasion de se recentrer et procure un sentiment d’harmonie. L’activité physique en elle-même libère tout un paquet d’hormones qui assure un bien-être et un confort physiques particulièrement agréables. 

Petit plus: accélérez le pas! La marche rapide consiste comme son nom l'indique à marcher à une cadence élevée. L'idée, au-delà d'un rythme tonique dans ses déplacements quotidiens, est de la pratiquer comme le jogging, en séances régulières d'environ une heure. Mais on peut également accélérer le pas à chaque déplacement à pied afin d'optimiser chaque mouvement. L'idée première est de travailler le rythme cardiaque, de stimuler le corps, d'améliorer sa capacité d'endurance tout en brûlant des calories, en marchant d'un pas rapide, à la limite de la course, mais sans courir. L'idéal c'est que l'on peut commencer à son rythme et augmenter la vitesse au fur et à mesure des sessions. On peut pratiquer la marche à tout âge, en toute saison, sans matériel spécifique même si elle se pratique souvent avec des bâtons de randonneurs, et partout. C'est vraiment l’activité la plus facile qui soit!

Petits conseils pour débutant

  • Ne vous essoufflez pas inutilement: il faut toujours pouvoir parler en marchant, à moins que votre but soit de courir. 
  • Ne marchez pas avec le ventre vide. Il est faux de croire que notre effort ira puiser son énergie dans nos réserves. Vous risquez beaucoup plus de souffrir d’un malaise ou de sentir une baisse d’énergie à la fin de votre marche.
  • Si vous manquez de temps, commencez par faire des petits efforts au quotidien comme de marcher pour se rendre d’un endroit à un autre lorsque c’est possible.
  • Trouvez un voisin ou un ami qui ira marcher avec vous. Parfois, une bonne conversation peut aussi nous aider à libérer du stress.
  • Gardez avec vous une bouteille d’eau. Même si l’effort n’est pas soutenu, il est important de rester hydraté.
  • Explorez! Parfois les plus beaux sentiers sont tout près de nous et on en oublie l’existence. Plusieurs parcs au Québec sont d’une beauté et d’une tranquillité extraordinaires.
  • Allez-y graduellement. Ne vous imposez pas des défis trop grands qui vous feront peur et qui vous pousseront à arrêter.

 

Karine Archambault | www.sportfitness.com