Fatigue: quand l'alimentation vient en aide


Par Nathalie Regimbal | Paru dans Mieux-Être Édition Février 2017

Pour contrer la fatigue, il faut suivre les conseils de base: dormir suffisamment et le sommeil doit être de bonne qualité. Aussi, les experts disent d’éviter de regarder un écran (télévision, ordinateur, téléphone intelligent, etc.) avant de dormir et que la pratique d’activités physiques aurait un effet positif sur le sommeil. En ce qui concerne l’alimentation, une prise régulière d’aliments variés tout au long de la journée peut également aider à contrer la fatigue. Comment se traduit cette recommandation au quotidien?

Les repas et les collations
Pour éviter la fatigue, il est reconnu qu’il faut manger à sa faim et prendre des repas de façon régulière. Ainsi, les besoins en nutriments sont comblés ce qui permet d’être bien éveillé. Aussi, un manque de nutriments peut causer des maladies qui peuvent à leur tour provoquer de la fatigue. Si un repas est escamoté, les collations nutritives sont nécessaires pour pallier les nutriments manquants.

Petit-déjeuner négligé
Le petit-déjeuner est un repas souvent négligé. Pour ceux qui n’ont pas faim au réveil ou qui manquent d’inspiration, voici quelques idées:
• Avoir dans le garde-manger des aliments qui peuvent s’apporter facilement au travail. Il faut tout de même prendre le temps de s’assoir pour savourer pleinement les aliments. Voici une proposition d’aliments pour emporter: des compotes de fruits sans sucre ajouté, des graines, des noix et des amandes, des craquelins de grains entiers faibles en sel et en gras, des contenants de lait UHT ou des boissons végétales en portion individuelle, etc.

• Préparer la veille une portion de flocons d’avoine dans un contenant qui se transporte bien. Le lendemain, ajouter tout simplement le liquide chaud. Un morceau de fromage, des graines de chanvre ainsi qu’un fruit riche en vitamine C comme la clémentine ou les fraises complètent le tout!

• Pour les matins pressés: mettre des céréales et du lait chacun dans un contenant qui se ferme hermétiquement. Ajouter un fruit, et aller hop au travail!

• La fin de semaine, pour briser la monotonie, préparer des crêpes faites avec de la farine et des flocons à grains entiers. Ajouter des bleuets ou des framboises ainsi que du yogourt avec un peu de sirop d’érable épicé à la cardamome. Profitez de l’occasion pour en préparer davantage et les congeler!

• Laisser le sarrasin dans un contenant rempli d’eau toute la nuit. Au réveil, le rincer et le garnir de beurre de noix, de graines de chia, de cacao et de fruits.

• Prendre une multivitamine lorsque les apports alimentaires sont insuffisants est une habitude toute simple à adopter pour aider à maintenir une bonne santé!

• Préparer la table du déjeuner en soirée. Un vieux truc qui nous rappelle maman et grand-mamans!
Une foule de facteurs, dont les horaires chargés, empêchent souvent d’atteindre les objectifs en matière de santé. Pour certains, essayer de tout changer au même moment peut être déconcertant. La clé est peut-être de faire quelques petits pas à la fois? Au lieu d’adopter de saines habitudes à partir de demain, il est possible de faire de petits pas pour mener une vie plus saine dès aujourd’hui.


Nathalie Regimbal, Dt.P.
Manger Futé, Novembre 2016
Nathalie Regimbal est diététiste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Elle offre des consultations privées en nutrition sur la Rive-Sud de Montréal à la Clinique Pelvi-Santé à Brossard. Pour prendre rendez-vous, contactez le 450.671.8787.

Sources consultées en novembre 2016
- Aerenhouts D, Ickmans K, et al. Sleep characteristics, exercise capacity and physical activity in patients with chronic fatigue syndrome. Disabil Rehabil. 2015; 37(22):2044-50.
- Christie AD, Seery E, et al. Physical activity, sleep quality, and self-reported fatigue across the adult lifespan. Exp Gerontol. Mai 2016; 77:7-11
- Christensen MA, Bettencourt L, et al. Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relationships with Demographics and Sleep. PLoS One. Nov 2016 9; 11(11).
- Marques M, DeGucht V, et al. Effects of a self-regulation based physical activity program (the "4-STEPS") for unexplained chronic fatigue: a randomized controlled trial. Int J Behav Med. Avril 2015; 22(2):187-96.
- Tanaka M, Mizuno K, et al. Relationships between dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students. Nutrition. Oct 2008; 24(10):985-9.