L'intestin, la clé d'une bonne santé!


Par Stéphanie Côté | Paru dans Mieux-Être, Édition Juin 2018

Microbiote. Retenez bien ce mot. C’est le sujet de l’heure dans le domaine de la santé, et ça ne fait que commencer. Ce n’est pas une mode, mais bel et bien une révolution. À l’échelle du corps humain, c’est une découverte aussi importante que le serait une nouvelle planète en astronomie. En effet, dans l’équation qui relie l’alimentation à la santé, le microbiote est comme LA fameuse inconnue qui fait l’objet de nombreuses découvertes, LE chaînon manquant qui risque de modifier notre compréhension du corps humain.

Varier votre alimentation enchantera tous vos sens. Faites-le avant tout pour cette raison. Y prendre plaisir est le meilleur moteur du changement.
Saveurs
- des fruits sucrés ou acides
- des légumes sucrés ou amers
- des mets doux ou piquants
- des herbes savoureuses
- des épices relevées, etc.

Couleurs
- des fruits et légumes verts, rouges, jaunes, mauves, blancs, orangés
- des grains de céréales beiges, noirs, bruns
- des poissons, viandes ou substituts roses, rouges, blancs, etc.

Textures
- du yogourt crémeux
- des légumineuses tendres
- des fruits juteux
- des légumes croquants
- des céréales et pseudo-céréales granuleuses
- des muffins moelleux, etc.

Adopter durablement de nouvelles habitudes alimentaires permettra de modifier la composition de votre microbiote. À moyen terme, non seulement cette dernière contribuera à améliorer votre santé, mais elle influencera également vos comportements alimentaires. Au début, vous devrez probablement redoubler d’efforts pour adopter de nouvelles (et bonnes) habitudes, mais votre microbiote s’adaptera progressivement. Au fil du temps, il deviendra un allié pour vous aider à les maintenir durablement.

Les recommandations alimentaires suivantes visent deux principaux objectifs:
• favoriser la croissance des bonnes bactéries;
• augmenter la diversité ­microbienne dans votre intestin.

Variez votre alimentation
Parmi ces 10 recommandations, attardons-nous plus précisément sur le premier point: la diversité. Plus votre alimentation comprend une grande variété d’aliments, plus vous faites plaisir à un grand nombre de bactéries différentes. À l’inverse, si votre menu se limite toujours aux mêmes aliments, la diversité de bactéries dans votre microbiote intestinal sera elle-même limitée. Il faut que dans votre menu, il y en ait pour tous les goûts. Ce doit être un grand buffet qui nourrira une grande variété de microorganismes au cours de la journée et au fil des jours. Pour varier votre alimentation, pensez à y inclure une multitude de couleurs, de saveurs et de textures.

10 recommandations pour un microbiote en santé
1. Variez votre alimentation
2. Faites le plein de fibres
3. Mangez beaucoup de légumes et de fruits
4. Consommez moins de viande et plus de substituts de viande
5. Faites une grande place aux légumineuses
6. Découvrez une grande variété de produits céréaliers
7. Consommez régulièrement des aliments lactofermentés
8. Misez sur les aliments et suppléments pro- et prébiotiques
9. Réduisez le sucre et évitez les substituts de sucre
10. Limitez le fast-food et cuisinez plus souvent selon les recommandations alimentaires

Conseils pour varier votre alimentation
• Mangez au moins quatre ou cinq légumes différents par semaine, et tout autant de fruits. Diversifiez vos choix d’une semaine à l’autre.
• Planifiez votre menu pour vous aider à y voir plus clair. Chaque semaine, incluez-y par exemple:
- 1 repas de légumineuses
- 1 repas de tofu
- 1 repas de tempeh
- 1 repas de poisson ou de fruits de mer
- 1 repas de viande
- 1 repas de volaille
- 1 repas d’œufs

Vous pouvez planifier ces repas pour le soir et manger les restes le lendemain midi. Il n’y a pas de mal à faire quelques petites répétitions qui simplifient la préparation des repas et qui permettent d’économiser.
• Diversifiez les façons d’apprêter vos aliments. Relevez le défi de cuisiner au moins une nouvelle recette chaque semaine.
• Variez vos petits-déjeuners. C’est souvent le repas le plus routinier. Ajoutez-y une petite touche de nouveauté, soit un fruit différent, soit une nouvelle garniture sur vos tranches de pain grillées, ou essayez carrément un nouveau mets ou une nouvelle recette.
• Revisitez vos collations et vos desserts. Mettez les fruits à l’honneur et ajoutez-y régulièrement des noix et des graines. En plus de donner du croquant et une touche savoureuse, ils ont un effet favorable sur le microbiote.
• Incorporez des légumes et des légumineuses dans vos muffins, biscuits et gâteaux pour les rendre plus nutritifs. Ils seront moins riches en sucre et en matières grasses, tout en étant tout aussi moelleux.



Extrait de La Santé par l’intestin - 21 jours de menus.

CÔTÉ, Stéphanie, Modus Vivendi, 2016, pp.53-55