Cet été, manger votre melon en entier


       

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Cet été, manger votre melon en entier

Fruit par excellence des pique-niques estivaux, rafraîchissant, faible en calorie et antioxydant, le melon d’eau a toujours la cote. Mais saviez-vous que l’écorce, qui constitue 30% du fruit, est également comestible et peut se cuisiner de bien des façons. Sautée dans la poêle, intégrée à un mijoté ou encore marinée, l’écorce de melon d’eau est une excellente source de citrulline et d’arginine, deux nutriments contribuant à un bon flux sanguin.

Pour en savoir plus sur le melon d’eau: www.watermelon.org

Bol de smoothie croquant au melon d'eau
Voici une façon amusante d'obtenir votre apport en nutriments, tout en séduisant vos papilles. Délicieux au déjeuner, vous pouvez tout aussi bien le déguster au dîner ou comme dessert, ou encore comme collation. Servi dans une écorce de melon d'eau, ce bol de smoothie fournit plus d'un tiers de l'apport quotidien recommandé de folate, plus de deux fois l'apport recommandé de vitamine C, et une bonne dose de calcium, de fer, de magnésium, de potassium et de lycopène. Sans compter que la beauté de ce smoothie est que vous pouvez l'adapter à votre goût! Nous utilisons des amandes, mais vous pouvez opter pour de la graine de chanvre, des noix, du chia ou même des graines de melon d'eau germées!

Ingrédients:

  • 1 mini melon d'eau
  • 1 banane
  • 3/4 tasse (175 ml) lait 1%
  • 2 c. à table (30 ml) purée d'açaï non sucrée congelée*
  • 2 c. à table (30 ml) miel ou nectar d'agave (facultatif, au goût)
  • 1 kiwi, pelé et coupé en dés 
  • 1/4 tasse (60 ml) melon d'eau, coupé en dés
  • 1 c. à table (15 ml) amandes tranchées
  • 1/4 tasse (60 ml) granola faible en gras

Préparation:

Le soir d'avant:
Couper le mini melon d'eau en deux. Retirer la chair de l'une des moitiés, en conservant l'écorce. Mesurer 1 tasse de la chair pour ensuite la hacher et la congeler. Mesurer 1/4 tasse de plus de chair et couper en dés.

Couper une tranche fine du fond de l'écorce de melon d'eau pour que celle-ci puisse se tenir à plat, puis la couvrir de pellicule plastique et la mettre au réfrigérateur.

Peler la banane, puis la congeler.

Le matin:
Passer le lait, la purée d'açaï, le miel, le melon d'eau congelé et la banane au mélangeur jusqu'à consistance lisse. Verser dans l'écorce de melon d'eau jusqu'à environ 1/2 pouce (1,25 cm) du rebord**.  Garnir de kiwi, de melon d'eau en dés, d'amandes tranchées et de granola.  Donne 1 portion.

*Si vous ne pouvez trouver de la purée d'açaï, utilisez une quantité égale de jus d'orange concentré congelé.
**La quantité de smoothie variera selon la taille de l'écorce de mini melon d'eau.

Par portion: 625 calories, 9,6 g lipides, 3,3 g gras saturés, 0 g gras trans, 10 mg cholestérol, 116 mg sodium, 132 g glucides, 7,9 g fibres, 99 g sucre, 13,8 g protéines

Bol de poke au melon d'eau
Cette salade de poisson cru est une recette favorite inspirée de la cuisine hawaïenne. Riche en omégas 3, elle est présente également des bienfaits pour votre cerveau et votre cœur. Le mot «poke» vient du mot hawaïen pour «trancher ou couper».

Ingrédients:

  • 1/4 tasse (60 ml) sauce soya à faible teneur en sodium
  • ¼ - ½ tasse (60-125 ml) jus de melon d'eau
  • 1 c. à thé (5 ml) sauce chili sriracha
  • 1 c. à thé (5 ml) huile de sésame
  • 2 oignons verts, coupés sur la diagonale, en séparant le vert du blanc
  • 3 gousses d'ail moyennes ou 2 grosses gousses d'ail, émincées
  • 1/2 c. à table (7,5 ml) racine de gingembre, émincée
  • 1/3 oignon blanc, tranché fin
  • 3/4 lb (340 g) thon ahi, coupé en dés de 1/2 po (1,25 cm)
  • 1 petit avocat, coupé en dés
  • 2/3 tasse (170 ml) melon d'eau, coupé en dés
  • ¼ c. à thé (1 ml) graines de sésame
  • gingembre mariné (gingembre à sushi ou gari)

Préparation:
Dans un bol moyen, mélanger la sauce soya, le jus de melon d'eau, la sauce chili, l'huile, la partie blanche des oignons verts, l'ail, le gingembre frais et l'oignon. Ajouter le thon, mêler, et réfrigérer 30 minutes.

10 minutes avant de servir, ajouter l'avocat et remettre le bol au réfrigérateur.

Servir comme désiré* et garnir de melon d'eau et d'oignons verts, puis parsemer de graines de sésame. Servir accompagné de gingembre mariné.

Donne 4 tasses.

*Les bols de poke au melon d'eau peuvent être servis en portions individuelles sur du riz (assaisonné d'une touche de vinaigre de riz) en guise de plat principal, dans de petits bols comme entrée ou plat d'accompagnement, ou dans un grand plat de service lors d'un buffet. Garnir d'algues séchées pour lui donner une touche vraiment hawaïenne.

Par portion de 1/2 tasse: 294 calories, 9,2 g lipides, 1,4 g gras saturés, 0 g gras trans, 33 mg cholestérol, 708 mg sodium, 11,4 g glucides, 1,7 g fibres, 4,1 g sucre, 24,1 g protéines

Kimchi à l'écorce de melon d'eau
Donne 4 portions (entrée)

Le kimchi, un plat d'accompagnement typique de Corée, a trouvé sa place dans les menus partout au monde. Les bienfaits des aliments fermentés pour la santé digestive et la nouvelle dimension de saveurs générée par ce processus ne sont que deux des bonnes raisons d'en faire l'essai! Cette recette a été adaptée aux palais nord-américains en remplaçant le chou par l'écorce de melon d'eau et en retirant la sauce de poisson. Vous ne regrettez pas de l'avoir essayée!

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