Périménopause mieux la comprendre pour mieux agir


       

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Périménopause mieux la comprendre pour mieux agir

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Dr Réjean Savoie, F.R.C.S.C Gemma Aucoin-Gallant, Ph. D. | Paru dans Mieux-Être, Édition Février 2019

Périménopause mieux la comprendre pour mieux agir

Mieux gérer les bouffées de chaleur
• Évaluer la fréquence (nombre de fois par jour) et l’intensité (légères, modérées ou sévères) des bouffées de chaleur et le noter.
• Éviter ou limiter ce qui les déclenche, cesser de fumer, réserver la consommation de l’alcool à des occasions spéciales, boire du café décaféiné ou de la tisane, éviter les mets épicés et les émotions fortes (explosions de joie et de colère).
• Porter des vêtements légers et en fibre de coton; superposer plusieurs couches de manière à pouvoir en enlever ou en remettre, au besoin.
• Préférer les pièces bien aérées, calmes et climatisées, sinon diminuer la température ambiante.
• Faire régulièrement de l’activité physique, comme de la marche et de la natation.
• Agir sur le niveau de stress en dédramatisant la situation, en acceptant l’imperfection, en osant dire non sans se sentir coupable, en s’allouant des exercices de détente et en se faisant plaisir.
• Consommer progressivement des phytoestrogènes naturelles, sous forme de soya et de graines de lin moulinées; commencer par 4 g (1 c. à thé) jusqu’à atteindre 50 mg (3 c. à soupe) par jour.

Mieux dormir
• Évaluer la quantité et la qualité de son sommeil. Noter l’heure du coucher et du lever, le nombre de petits éveils durant la nuit, l’état de sa forme physique et le degré de somnolence pendant la journée, puis en discuter avec son médecin.
• Éviter les facteurs qui nuisent au sommeil: le stress, les soucis, la luminosité intense, les bruits ambiants, la prise de stimulants, la consommation d’alcool, le tabagisme, les repas copieux au souper et la sédentarité.
• Aérer sa chambre à coucher, y maintenir une température de 18 oC ou 19 oC et dormir sur un bon matelas dans une literie douce et propre.
• Réserver la chambre à coucher pour le sommeil et les relations sexuelles.
• Être active pendant le jour et pratiquer 30 minutes d’activité physique.
• Mettre au point un agenda de sommeil: se lever à la même heure chaque matin et se coucher le plus possible à la même heure le soir. Ne pas se lever plus tard que deux heures de plus qu’à l’habitude les fins de semaine
• Établir un rituel personnel: se démaquiller, prendre sa douche, se mettre en pyjama, appliquer une crème de nuit, se brosser les dents, etc.
• S’allouer une période antistress de 30 minutes avant de se coucher.
• S’exposer aux contrastes lumineux de manière à déclencher les cycles naturels d’éveil et de sommeil.
• Demeurer au lit le temps requis pour dormir. S’il y a un éveil prolongé, sans endormissement, se lever et pratiquer une activité relaxante dans une autre pièce, avec luminosité faible.

Quand faut-il consulter?
On a beau savoir que la sévérité d’un symptôme de périménopause est le principal critère pour décider de demander un avis médical, mais comment le déterminer? En ce qui concerne les irrégularités du cycle menstruel, on doit consulter lorsque celui-ci dure moins de 21 jours ou plus de 40 jours, quand les menstruations durent plus que 7 jours, lorsqu’elles sont abondantes (plus de six serviettes hygiéniques ou tampons fortement imbibés, par jour), quand il y a présence de caillots sanguins ou lorsque la douleur est sévère (7 et plus sur une échelle de 10). Pour ce qui est des bouffées de chaleur, il est conseillé de voir son médecin lorsqu’elles deviennent invalidantes, par exemple quand elles réduisent les heures de sommeil ou ont des effets sur le quotidien, à la maison ou au travail. En ce qui a trait aux troubles du sommeil, il est temps de consulter un médecin quand la fatigue générale devient modérée à sévère, qu’elle affecte les activités de la vie courante et nuit au rendement au travail. Dans tous les cas mentionnés, on ne doit pas attendre que la situation s’aggrave et hésiter à consulter.

Des solutions à la sévérité des symptômes

Lorsque certaines femmes vivent des symptômes de périménopause si marqués que leur qualité de vie est affectée, le gynécologue peut prescrire de la progestérone sous forme orale, ou locale par la pose d’un stérilet hormonal s’il n’y a pas de contre-indications. Les principales contre-indications à la pose du stérilet hormonal sont une infection transmise sexuellement courante ou récidivante, un saignement vaginal de cause inconnue, la présence de cellules anormales au niveau du col utérin, de l’endométriose ou encore un cancer du sein actif ou en évolution. Il est connu que le stérilet hormonal réduit de façon importante les menstruations, apaise la douleur en relâchant les fibres musculaires de l’utérus et agit comme contraceptif. Il se pose et se retire en quelques minutes. Il peut causer des effets secondaires, notamment l’arrêt des menstruations après un an d’utilisation (dans 20 % des cas), augmenter la sensibilité mammaire, provoquer de l’acné, un état dépressif, un gain de poids et une perte des cheveux.

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