«Micro yoga» pour ­cultiver le meilleur de soi

Vous le savez certainement, il peut être très exigeant d’implanter de nouvelles habitudes, si bénéfiques soient-elles ! Même au prix d’une grande quantité d’énergie déployée et d’une belle dose de motivation, ce n’est parfois pas suffisant pour que les changements soient durables.

Plusieurs grands sages du Yoga affirment donc qu’il est bon de faire peu. Ainsi, de petits changements peuvent en initier de grands. 

Voici trois micro-exercices que préconise, de près ou de loin, la tradition du Yoga. Pratiqués quelques secondes par jour, ils peuvent influencer le cours de votre journée en implantant, petit à petit, des habitudes qui vous amèneront santé, sérénité et joie. Elles peuvent aussi devenir les assises de plus grandes habitudes que vous souhaitez cultiver depuis longtemps et un tremplin pour le meilleur de vous-même. 

Quand on prend plaisir à faire un microchangement, cela nous donne l’envie d’en faire un autre un petit peu plus grand, puis un autre encore plus grand, jusqu’à ce que l’habitude se prenne. L’envie nait du bonheur de faire. Se laisser porter par l’effet boule-de-neige des tout petits changements est un juste pari. C’est le changement par la non-violence, dans l’humilité. Faire peu est grand !

1. S’étirer pour la santé !
S’étirer, le matin en se levant devrait être un incontournable. S’étirer régulièrement au cours de la journée quand on commence à s’endormir, à s’appâter ou à s’ennuyer, devrait devenir un réflexe. En plus, on peut le pratiquer facilement et partout.

Lorsque l’on s’étire, que ce soit debout ou assis, tous les muscles de l’avant du corps se détendent et s’étirent alors que les muscles à l’arrière du corps se contractent. Cela active particulièrement le système nerveux sympathique, qui nous rend alertes et tout disponibles pour l’action.

Lorsque vous vous étirez, le plus important est de ne pas bloquer votre respiration, donc de vous assurer qu’elle reste fluide. Pour cela, commencez lentement à vous étirer, ne vous brusquez pas et restez dix à quinze secondes dans l’étirement du corps.

S’étirer permet :

• De décrisper le corps et d’évacuer les tensions -musculaires et articulaires avant qu’elles ne s’installent durablement.
• D’améliorer la circulation sanguine. L’oxygénation des muscles devient plus efficace et permet de chasser les toxines. Grâce à cela, vous avez un regain d’énergie.
• D’augmenter votre amplitude articulaire.
• D’armer votre corps devant le stress, si vous vous étirez régulièrement, il tend à décontracter l’avant comme l’arrière du corps. Cela permet aussi de diminuer l’anxiété, le stress et la fatigue.

Ajoutez-y un bâillement pour obtenir un effet complet! Le bâillement est un étirement en soi, vous détendrez la mâchoire, la cage thoracique et le plexus. S’il ne vient pas tout de suite, faites semblant : ouvrez la bouche, ouvrez la gorge. Les effets suivent.

Pourquoi ne pas réaliser de petites torsions au sein même de votre étirement ? Lorsque vous étirez les bras vers le ciel, et que vous inspirez en bâillant ou non, expirez en faisant une torsion vers un côté et en étirant vos bras vers l’avant et vers l’arrière très loin. Faites de même de l’autre côté. D’un mouvement à l’autre, vous aurez peut-être l’envie de faire un autre mouvement pour délier vos jambes et enfin cela vous donnera peut-être l’envie d’aller faire une heure d’exercice !

2. Fermer ses yeux pour la sérénité
Nous avons les yeux ouverts toute la journée, réalisez-vous cela ? 

Beaucoup d’entre nous travaillent devant un écran, ou apprécient les passe-temps qui se déroulent sur un écran, ce qui favorise la fatigue des yeux. Même si ce n’est pas votre cas, 80 % des stimuli sont absorbés par les yeux et toutes les informations sont stockées et, dès que possible, traitées par votre cerveau. Dans nos sociétés hyper visuelles, même si tout ce travail est principalement inconscient, cela crée une fatigue mentale et souvent une hyper activité du cerveau. Bref, avoir les yeux constamment ouverts est exigeant.

Prenez donc le temps de fermer les yeux. N’importe quand, régulièrement. Vous coupez l’apport de stimuli visuels, calmez immédiatement l’activité cérébrale et par le fait même vous équilibrez votre système nerveux. Quelques secondes suffisent. Accompagné d’une grande expiration, c’est encore mieux.

Si vous prenez le temps de fermer vos yeux quelques secondes, peut-être aurez-vous envie de prolonger cette expérience. Vous laisserez le rythme effréné du monde extérieur à l’extérieur et investissez votre propre rythme. Vous pourriez aller même jusqu’à commencer à observer le rythme de votre respiration et laisser votre inspiration gonfler généreusement votre ventre. Elle commencera à ralentir, même si le monde autour de vous continue de bouger. Sans même vous en rendre compte, vous serez en train de méditer. 

3. Sourire pour la joie
« La joie est souvent la source du sourire. Mais parfois, c’est le sourire qui est la source de la joie », disait Tich Nhat Hanh.

Quand on a le cœur léger, il est facile de sourire. Quand on a le cœur lourd ou l’esprit préoccupé, il est nettement plus difficile de sourire. C’est à ce moment-là que sourire devient un merveilleux outil. Même s’il est nécessaire de le « forcer » pour commencer, les effets à peu près sont les mêmes qu’un sourire naturel. Alors, commencez par faire semblant si nécessaire, pendant quelques secondes, et observez les changements.

Sourire permet entre autres :

• De diminuer le stress et l’anxiété puisqu’un sourire diminue le rythme de l’activité cardiaque. Si le stress limite notre attention, un sourire vous rend plus attentif et plus réceptif.
• De libérer des endorphines qui vous rendent plus joyeux. Cela permet aussi de diminuer la douleur, le cas échéant.
• De renforcer votre système immunitaire.
• De vous rendre plus empathique, les gens auront envie d’entrer en contact avec vous. Le sourire donne aux autres l’envie de faire confiance et vos relations auront naturellement tendance à être plus agréables.
• D’être plus productif et plus attentif. Sourire en travaillant, c’est comme « siffler en travaillant » !
• D’être contagieux ! Saviez-vous qu’une étude a démontré qu’un seul sourire sincère peut entraîner par réaction en chaîne jusqu’à 500 sourires dans une seule et même journée ?

Vous pourriez avoir envie d’apprendre à développer en même temps un sourire intérieur, fort utilisé dans certaines traditions méditatives asiatiques. Pour cela, fermez les yeux et imaginez-vous sourire à quelqu’un que vous aimez énormément, ressentez l’effet du sourire dans votre cage thoracique. Travaillez à maintenir la sensation du sourire, quitte à imaginer un sourire dans votre poitrine. Ainsi, même si le sourire n’apparaît pas évidemment sur votre visage, il se ressent. C’est ce que l’on appelle le sourire du Bouddha ! Peut-être aurez-vous envie de le cultiver à chaque moment du quotidien. Changement de perspective assuré.

Peut-être avez-vous la crainte d’avoir l’air un peu fou à vous étirer sur le coin de la rue, de sourire généreusement à l’épicerie en attendant de passer à la caisse, de fermer les yeux entre deux bouchées en plein milieu d’un diner en famille. Pensez un instant aux bénéfices de ces petites folies. Qu’est-ce qui a le plus de valeur ? Ce dont vous avez l’air ou votre santé, votre sérénité et votre bonheur ?

NOÉMIE CRÉPEAU
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