7 recommandations alimentaires pour un microbiote en santé

Sujets de recherche tendance ces dernières années, le microbiote et le microbiome humain devraient continuer de faire jaser. En effet, plus de 25 maladies ou syndromes ont été associés au microbiome et nous savons maintenant que notre alimentation peut expliquer 30 à 40% de la diversité du microbiote. 

Le microbiote? C’est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, parasites, virus, champignons non pathogènes) vivant sur notre corps. Il existe différents microbiotes: sur notre peau, au niveau de la bouche, et même au niveau du vagin. Le microbiote intestinal (anciennement appelé flore intestinale), que l’on retrouve dans le petit intestin et dans le colon, est le plus important, pesant à lui seul 2 kilos (près de 5 lb). 

Le microbiome? C’est l’ensemble des gènes des micro-organismes que l’on retrouve sur notre corps ou dans nos intestins (microbiome intestinal). 

Un microbiote équilibré aide son hôte humain à optimiser son système immunitaire, à réduire l’inflammation, en plus de contribuer à réguler les hormones et même l’humeur. Lorsqu’il est déséquilibré, le microbiote peut contribuer au développement de l’obésité, de la colite ulcéreuse, de la maladie de Crohn, du cancer colorectal, de l’arthrite rhumatoïde, du syndrome de l’intestin irritable, de la maladie cœliaque et d’autres maladies. 

Lorsque vous mangez, vous n’êtes donc pas seuls à table! En plus de partager le repas avec vos enfants ou votre conjoint(e), vous le faites aussi avec les micro-organismes présents dans votre corps. 

1.

Faites une grande place aux végétaux dans votre assiette: légumes, fruits, grains entiers, légumineuses.
- Astuces de votre nutritionniste: planifiez vos repas autour des végétaux au lieu de la viande. Par exemple: «Ce soir, je cuisine de la courge poivrée» au lieu de «Ce soir je mange du poulet». 
- Crus, cuits (vapeurs, sautés), en salade ou en soupe, mangez vos légumes sous la forme que vous appréciez le plus pour en manger davantage. 
- Osez les légumineuses! Elles sont peu coûteuses et rassasiantes. Égayez vos lunchs de salades de pois chiches ou de chili aux haricots rouges et essayez la collation de pois chiches épicés de Ricardo.

2.

Consommez au moins 50 à 55 grammes de fibres par jour. 
- Saviez-vous que les Québécois consomment entre 16 et 18 g de fibres par jour? Allez, on peut faire mieux! Les fibres se cachent dans les végétaux, alors misez sur les noix, les graines, les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers pour augmenter votre apport.
- Astuces de votre nutritionniste: intégrez une poignée de noix en collation au lieu de votre habituel morceau de fromage, ajoutez des graines de lin moulues ou des graines de citrouille à vos céréales et achetez des produits céréaliers à grains entiers (ex.: pains avec farine intégrale ou entière avec le germe, pâtes de blé entier). 
- Plus concrètement, pour atteindre cette quantité de fibres, il faudrait consommer au quotidien environ 3 portions de grains entiers, 2 portions de légumineuses, 5 portions de légumes, 4 portions de fruits et 30 g de noix et graines.

3.

Inclure au minimum 5 à 8 grammes de prébiotiques chaque jour. 
- Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui nourrissent vos bactéries. 
- Astuce de votre nutritionniste: c’est possible d’atteindre cette quantité en consommant 500 ml de légumes verts feuillus comme le kale, la roquette ou le pak-choï ou 125 ml de légumineuses. Les poireaux, les oignons, les asperges, les tomates, les artichauts, le topinambour, les bananes, les graines de lin, le blé entier, l’avoine, l’orge, le seigle et le soya sont aussi d’autres bonnes sources. 

4.

Ajoutez des aliments fermentés ou des probiotiques à votre alimentation.
- Faites plaisir à vos papilles gustatives et à vos bactéries avec des aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi (choucroute d’origine coréenne), le tempeh (de fèves de soya fermentées), la pâte miso (soya fermenté), la sauce soya, ou même le kombucha (thé légèrement sucré et fermenté avec un champignon qu’on surnomme la «maman kombucha»).

5.

Évitez la viande rouge, les aliments frits, les produits laitiers riches en gras, les additifs alimentaires et les aliments ultra-transformés. 
- Astuces de votre nutritionniste: commencez par un repas sans viande par semaine, ce qui vous donnera 50 repas végétariens par année! Par exemple, le tofu brouillé remplace très bien le steak haché dans une sauce à spaghetti ou un pâté chinois. 
- Accordez-vous du temps pour cuisiner, en famille ou avec des amis, afin d’acheter moins d’aliments transformés qui sont plus riches en gras, sucre et sel que si vous les cuisinez vous-même. 

6.

Limitez votre consommation de matières grasses (surtout si vous êtes à risque ou si vous souffrez de diabète de type 2).
- Optez pour un peu d’huile d’olive, un peu d’avocats, de noix et de graines, mais modérez votre consommation de matières grasses qui, en excès, peut favoriser la résistance à l’insuline et donc, le diabète. 
- Astuce de votre nutritionniste: la dégustation est plus aidante pour modérer ses portions ou satisfaire son envie de gras que la privation! Assumez et savourez chaque bouchée pour vous satisfaire au lieu d’engloutir en vous sentant coupable de manger quelque chose de riche.

7.

Utilisez des antibiotiques uniquement si nécessaire.
- Les antibiotiques ne traitent pas les infections virales. Discutez avec votre médecin des avantages et inconvénients des antibiotiques avant d’en prendre si vous avez une infection bactérienne. Les antibiotiques détruisent les bactéries pathogènes, mais aussi les «bonnes» bactéries. 

Suite à la lecture de ceci, croyez-vous que votre micro-biote est bien nourri? Aviez-vous sous-estimé la puissance des végétaux sur votre santé? Pourriez-vous végétaliser davantage votre alimentation? 

Pour résumer cette réflexion en quelques mots:
«Mangez de vrais aliments. Pas en trop grande quantité. Surtout des végétaux.»  – Citation de Michael Pollen. 

MARJOLAINE MERCIER, Dt. p. 
Nutritionniste-Diététiste et détentrice d’un certificat en psychologie. Présidente des Cliniques M Nutrition sur la Rive-Sud de Montréal.

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