Cuisine végétale: Un régal!

Peu importe la façon que nous définissons notre style alimentaire, consommer davantage d’aliments végétaux est préférable pour la planète, mieux pour notre portefeuille et incroyablement nourrissant pour notre santé intestinale.

Les aliments végétaux sont remplis de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. De plus, ils contiennent des glucides indigestes que nous appelons, de façon générale, fibres. Les fibres ne sont pas simplement des substances, elles représentent plutôt un éventail divers de molécules ; des fibres solubles gélifiantes aux amidons résistants, un bon nombre de ces chaînes de glucides uniques ont l’avantage supplémentaire de nourrir les bactéries bénéfiques de nos intestins. Nous appelons ces fibres les prébiotiques.

La définition changeante des prébiotiques
Le terme prébiotique a tout d’abord été proposé par deux scientifiques, Glenn Gibson et Michel Roberfroid en 1995, qui l’ont défini comme « un ingrédient alimentaire non digestible qui produit un effet bénéfique sur l’hôte en stimulant sélectivement la croissance et l’activité d’une ou d’un nombre limité de bactéries dans le côlon, et de ce fait, améliore la santé de l’hôte »1.

Fondamentalement, les prébiotiques sont la nourriture des probiotiques – les bactéries bénéfiques dans nos intestins qui favorisent la réponse immunitaire et la santé digestive en général. Si vous souhaitez que vos bactéries intestinales demeurent résistantes et fortes, vous devez bien les nourrir.

C’est ici qu’entrent en scène les aliments végétaux. Actuellement, les avis sont partagés sur la véritable définition d’un prébiotique1. La plupart des recherches initiales portaient sur une seule molécule appelée inuline ou fructo-oligosaccharide (FOS), qui se trouve dans l’ail, les oignons, les artichauts et les grains entiers. Par conséquent, la recommandation « d’aliments prébiotiques » constituait une courte liste.

Sans aucun doute, l’inuline est considérée comme une fibre prébiotique importante : prendre de 5 à 20 g d’inuline quotidiennement soutient la croissance des bactéries bénéfiques dans les intestins. Cependant, peu d’entre nous pourront en réalité atteindre ce niveau de consommation (l’Américain moyen n’en consomme que de 1 à 4 g par jour2), et ce seuil risque de provoquer d’importants troubles digestifs chez ceux qui ont des problèmes intestinaux.

On sait aussi que de nombreuses fibres végétales indigestes, comme la pectine des framboises et des pommes, ou l’amidon résistant des bananes, ont des effets prébiotiques3. En outre, on pense que les polyphénols, les phytochimiques que l’on trouve dans les aliments comme le cacao cru, les baies, le thé vert et les haricots noirs possèdent également des propriétés prébiotiques4.

Un festin de végétaux pour les humains et les bactéries intestinales
Si vous voulez profiter de mettre en valeur la puissance des végétaux pour des intestins en santé, vous n’avez pas à chercher plus loin que le jardin. Mangez une variété d’aliments végétaux colorés quotidiennement, c’est-à-dire de 1 à 2 tasses de fruits et de légumes par repas. Si cela semble trop difficile, suivez ce simple conseil : doublez tout simplement la quantité de fruits ou de légumes pour chaque recette que vous préparez ! Vous pouvez également choisir quelques-uns de vos fruits et de vos légumes à votre collation pour répartir l’apport tout au long de la journée.

Vous cherchez à dynamiser votre assiette ? Ajoutez ces aliments dans votre routine quotidienne : 

Alliums : ail, oignons, poireaux, oignons verts, échalotes

Baies : mûres, bleuets, framboises, fraises

Riches en pectine : agrumes, pommes, poires, bananes mûres, groseilles, canneberges

Riches en amidon résistant : avoine, bananes vertes, riz cuit refroidi ou patates cuites refroidies, légumineuses

Riches en inuline : grains entiers, feuilles de pissenlit, topinambours, orge, asperges

Chose certaine, pour favoriser la santé digestive, vous avez besoin des prébiotiques ainsi que des probiotiques. Un probiotique dont l’efficacité est éprouvée en clinique (comme Bio-K+) favorise la présence de bactéries puissantes dans les intestins, et les nourrir leur donne la force de bien accomplir leur travail.

Suivre une alimentation composée de végétaux peut vous revitaliser, vous faire sentir bien et résistant. Ayez comme objectif de consommer un large spectre d’aliments végétaux riches en fibres pour améliorer l’élimination, réduire l’inflammation et nourrir les bactéries bénéfiques de votre système digestif.
_________________________________________________________________

RECETTE
Courgette Spaghetti

Ingrédients

• 4 courgettes moyennes
• 2 c. à thé d'huile d'olive
• 1/2 oignon rouge haché
• 3 à 4 gousses d'ail finement hachées
• 2 tasses de tomates rouges et jaunes tranchées
• 8 feuilles de basilic hachées finement
• 1/4 tasse de lentilles vertes cuites
• 2 c. à table de pesto
• Sel et poivre, au goût
   

Préparation
1. Couper les courgettes en spaghettis à l'aide d'un coupe-légumes en spirales

2. Chauffer l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen-élevé.

3. Ajouter l'oignon. Cuire de 3 à 5 minutes, en brassant fréquemment, jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Ajouter l'ail en brassant fréquemment, pendant 1 minute.

4. Ajouter les tomates et le basilic. Cuire, en brassant fréquemment, de 3 à 5 minutes.

5. Ajouter les courgettes en spaghettis et cuire à feu moyen-élevé, en brassant fréquemment, de 2 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange soit chaud.

6. Ajouter le pesto, le sel et le poivre. Bien mélanger et servir.

DESIREE NIELSEN
Diététiste, nutritionniste et auteure du livre Eat More Plants
www.biokplus.com • Facebook :  biokplus  • Instagram :  biokplus