Le périnée, des exercices pour bien commencer la journée

Le périnée, qu’on nomme aussi plancher pelvien, est un groupe de muscles à l’intérieur du bassin qui s’étend du pubis au coccyx à la manière d’un hamac. Le matin, notre périnée n’a pas encore subi tous les stress que nous lui infligeons au cours de notre journée ; c’est donc un excellent moment pour faire des exercices qui amélioreront ses qualités musculaires.

Un périnée en bonne santé est fort, endurant, rapide et souple. Plusieurs facteurs peuvent altérer ces composantes. Mentionnons la grossesse et l’accouchement, la prise de poids, la constipation, l’hystérectomie, des facteurs hormonaux comme la ménopause et l’allaitement. Également, le périnée subit davantage de stress chez quelqu’un qui est constamment debout plutôt qu’en position assise. Les loisirs et le type de sport pratiqué sont également à considérer ; la course, le golf et le volley-ball le solliciteront davantage par rapport au vélo, à la natation ou au yoga. L’âge constitue aussi un facteur, mais, malgré tout, les gens de toutes les catégories d’âge ressentiront les bienfaits d’un périnée en santé.

Avant de commencer un programme d’exercices du périnée, il est primordial de savoir comment l’activer. Il s’agit de contracter vers l’intérieur du corps les muscles autour du vagin, de l’anus et de l’urètre comme pour retenir l’urine et les gaz. On recherche une contraction ciblée du périnée tout en respirant normalement, et en gardant le ventre et les fesses détendues. En fait, c’est comme si on voulait faire un clin d’œil… du vagin !

Les nombreux impacts d’un périnée en santé sont sous-estimés, même surprenants. En voici quelques-uns.
- Il stabilise le bas du dos et le bassin et, ainsi, diminue les douleurs lombaires, pelviennes et même abdominales.

- Il améliore la sensation de plaisir au cours d’une relation sexuelle et diminue la douleur ressentie chez certaines femmes durant ou après le coït.

- Il soutient les organes internes et prévient ainsi les descentes d’organes.

- Il prévient les fuites urinaires et les incontinences de selles.

- Il améliore la capacité de retenue avant de ressentir le besoin urgent d’uriner.

- Il facilite la sortie des selles chez les personnes ayant de la difficulté à évacuer.

Voici 4 exercices qui permettront de renforcer votre périnée.
1- Force : Couchée sur le dos, genoux fléchis, contractez au maximum le périnée pendant 5 secondes, puis relâchez-le complètement pendant 10 secondes pour totaliser 5 contractions du périnée. Il est important de respecter les temps de repos afin d’effectuer une contraction dont l’intensité sera à son maximum à chaque répétition.

2- Endurance : Couchée sur le dos, genoux fléchis, contractez votre périnée à 50 % de son intensité maximale et maintenez cette contraction pendant une minute complète. Si, au bout d’un certain nombre de secondes, vous n’êtes plus certaine que la contraction est toujours présente, relâchez complètement et reprenez la contraction -sous-maximale. Avec la pratique, il deviendra facile de maintenir cette contraction musculaire pendant une minute complète en continu.

3- Rapidité : Toujours en position couchée sur le dos, genoux fléchis, contractez rapidement le périnée au maximum, puis relâchez-le complètement le plus rapidement possible. Faites 10 répétitions en tout, prenez une pause de 10 secondes et faites un autre cycle de 10 contractions/relaxations rapides du périnée. Portez attention à relâcher complètement le périnée après chaque répétition ; la rapidité de la contraction viendra ave
la pratique.

4- Respiration : Couchée sur le dos, genoux fléchis, inspirez pendant au moins 3 secondes en gonflant le bas de votre cage thoracique d’abord, puis le haut, ensuite expirez par la bouche durant au moins 3 secondes. Faites 10 respirations en tout. La respiration réduit  les tensions au périnée tout en le mobilisant.

Pour progresser dans vos exercices du périnée au fil des semaines, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, augmenter la durée de la contraction et réduire les temps de repos. Quand les exercices en position couchée vous semblent faciles, essayez de les faire assise, puis debout. C’est souvent après quelques semaines d’entraînement en position debout que certains symptômes indésirables s’atténuent (les fuites urinaires et une sensation de lourdeur vaginale par exemple).

Si vous n’êtes pas certaine de bien contracter le périnée ou si vos symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale et pelvienne. Vous trouverez un professionnel près de votre domicile en consultant le site internet de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec (OPPQ). Grâce à un examen détaillé, ce spécialiste pourra vous offrir un programme d’exercices et des traitements adaptés à votre condition. Il saura vous donner des conseils précis et vous guider dans les activités à éviter et à privilégier en vue d’atteindre vos objectifs. Quelques séances peuvent avoir un impact majeur sur votre qualité de vie, alors pourquoi attendre avant de consulter ?

ALINE TURCOTTE
Physiothérapeute depuis 2009, elle obtient en 2014 un microprogramme de 2e cycle universitaire spécialisé en rééducation périnéale et pelvienne. À travers les consultations et les ateliers qu’elle offre, elle veut démocratiser la rééducation périnéale en intégrant le périnée aux traitements de physiothérapie traditionnelle chez toutes les femmes dès leur première grossesse.

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