Le régime méditerranéen

Recettes

Le régime méditerranéen repose sur tout un mode de vie respectant les traditions et l’environnement, mais aussi un modèle nutritionnel composé essentiellement d’aliments d’origine végétale, secret, semble-t-il, de longévité et de bonne santé des habitants de la région de la Méditerranée. 

Pizza grecque

©Photographe : Andrée Noël - Magazine Mieux Etre

Pizzas Grecques

Donne : 4 portions | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 10 minutes

Ingrédients
• 4 fines abaisses de pâte à pizza de grains entiers de 18 à 23 cm (7 à 9 po) ou 4 pitas de blé entier
• 4 c. à café de pesto aux tomates séchées 
• 1 gousse d’ail, hachée finement
• 1 petit oignon jaune, émincé
• 2 poivrons rouges ou verts, en dés
• 1 grosse tomate, en dés
• 8 olives noires ou Kalamata, en tranches 
• 2 à 4 c. à soupe de basilic frais, ciselé 
• 40 g (1⁄4 tasse) de fromage feta, émietté 
• Poivre du moulin

Salade d’accompagnement
• 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge 
• 1 c. à café de jus de citron frais
• 1 c. à café de moutarde de Dijon ou de Meaux
• 1 c. à café d’assaisonnement à l’italienne 
• 1 laitue romaine, déchiquetée
• 1 tomate, en dés
• 1 concombre, en dés

Préparation
• Température du four : 260 °C (500 °F)
• Préchauffer le four. Sur une plaque de cuisson, badigeonner les abaisses de pesto et parsemer d’ail. Garnir d’oignon, de poivrons, de tomate, d’olives et de basilic. Parsemer de feta et poivrer au goût. Cuire au centre du four de 10 à 12 minutes. 
• Entre-temps, dans un bol, mélanger au fouet l’huile, le jus de citron, la moutarde et l’assaisonnement à l’italienne. Dans un saladier, mélanger la laitue, la tomate et le concombre. Arroser de vinaigrette. 
• Servir la salade d’accompagnement avec les pizzas.

Couscous

©Photographe : Andrée Noël - Magazine Mieux Etre

Salade de couscous au poulet épicé et aux figues

Donne : 4 portions | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 15 minutes

Ingrédients
• 180 g (1 tasse) de couscous de blé entier 
• 125 ml (1⁄2 tasse) d’eau
• 250 ml (1 tasse) de jus d’orange sans pulpe
• 1 poivron, en dés
• 1 branche de céleri, en dés
• 2 c. à soupe d’oignon rouge, haché finement
• 4 figues séchées, hachées
• 4 c. à soupe de persil frais, haché 
• 2 c. à soupe d’amandes effilées 
• Poivre du moulin

 

Poulet épicé
• 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 340 g (12 oz) de poitrines de poulet désossées, sans la peau, en cubes
• 1 gousse d’ail, émincée
• 1 c. à café de sept-épices libanais ou autres épices

Vinaigrette
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge 
• 1 c. à café de vinaigre de cidre de pomme 
• 1 c. à soupe de jus d’orange sans pulpe

Préparation
• Mettre le couscous dans un grand saladier. Dans une petite casserole, à feu vif, porter l’eau et le jus d’orange à ébullition. Verser sur le couscous et bien mélanger. Laisser reposer 10 minutes. 
• Entre-temps, dans une poêle, à feu moyen-vif, verser l’huile et faire revenir les cubes de poulet de 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et sans trace de rose à l’intérieur. Ajouter l’ail et cuire à feu moyen-doux 1 minute. Saupoudrer de sept-épices et poursuivre la cuisson 2 minutes. 
• Dans un bol, mélanger au fouet tous les ingrédients de la vinaigrette. Verser la vinaigrette sur le couscous et bien mélanger. Ajouter le poulet et le reste des ingrédients. Mélanger et poivrer au goût.

Accompagnement
Servir avec des tranches de concombre, de courgette et de carotte.

Poudding

©Photographe : Andrée Noël - Magazine Mieux Etre

Pouding au riz

Donne : 8 portions | Préparation : 15 minutes | Cuisson : 40 minutes

Ingrédients
• 100 g ( asse) de riz arborio 
• 50 g ( asse) de sucre
• 1 anis étoilé
•  Gousse de vanille ou 1 c. à café d’extrait de vanille
• 1 litre (4 tasses) de lait (1 % M.G.) ou de boisson de soya enrichie
• 4 c. à café d’amandes effilées, grillées
• 4 abricots séchés ou autres fruits séchés, hachés

Préparation
• Dans une casserole, à feu vif, couvrir le riz d’eau froide et porter à ébullition. Égoutter. 
• Dans une casserole, à feu moyen, mettre le sucre, l’anis, la vanille, le riz et le lait. Porter à ébullition et baisser aussitôt le feu à moyen-doux. (Surveiller pour empêcher la préparation de coller au fond ou de déborder.)
• Laisser mijoter à découvert, à petits bouillons, pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit tendre.
• Remuer régulièrement pour éviter la formation d’une fine peau à la surface de la préparation. (Il est normal que le pouding soit un peu liquide après 30 minutes de cuisson. Sa texture sera plus ferme après refroidissement.) Retirer l’anis.
• Verser le pouding dans un bol. Couvrir directement la surface d’une pellicule plastique pour empêcher la formation d’une fine peau. Laisser refroidir.

Servir froid dans des bols de service. Garnir d’amandes et d’abricots.
(Le pouding se conserve de 3 à 4 jours au réfrigérateur.)

Auteure : Nathalie Verret, nutritionniste clinicienne, Dt. P.
Photographe : Andrée Noël
Éditeur : Modus Vivendi

Par Nathalie Verret, nutritionniste clinicienne, Dt. P

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