7 conseils pour bien vivre la ménopause au quotidien

Autour de l’âge de la ménopause, 80 % des femmes ont des bouffées de chaleur et 60 % d’entre elles notent une prise de poids. Plus de la moitié des femmes (55 %) éprouvent des difficultés de sommeil et 25 % d’entre elles sont incommodées par la sécheresse vaginale. Voici sept conseils pour aider les femmes à mieux vivre cette période de la vie.

Connaître et éliminer les facteurs aggravants
Les femmes ont besoin d’être informées à propos des facteurs qui aggravent les symptômes de la ménopause. Les experts médicaux sont d’avis que la consommation d’alcool, de liquides chauds, de soupes chaudes, de caféine, de mets très épicés et le fait de vivre des émotions fortes provoquent des bouffées de chaleur. Des scientifiques soulignent que plusieurs femmes ménopausées qui continuent de manger le même nombre de calories et de faire la même activité physique prennent du poids parce que le métabolisme diminue de 250 calories par jour à la ménopause. Des chercheurs signalent que le manque d’activité physique le jour, la consommation de café, d’alcool et de tisane à la menthe 4 à 6 heures avant de se coucher peuvent conduire à de l’insomnie. De plus, la lumière bleutée émise par les écrans d’ordinateur utilisés une heure avant de se coucher modifie la synthèse de la mélatonine, ce qui retarde ainsi l’endormissement. Des auteurs précisent les facteurs qui contribuent à la sécheresse vaginale : port de pantalons serrés, utilisation de produits parfumés et de protège-slips sans la présence de fuites urinaires, et le fait d’avoir très peu de relations sexuelles. Il est connu que les symptômes de la ménopause peuvent être atténués par des petits changements dans la routine quotidienne, éliminant ainsi les facteurs aggravant les symptômes.

Opter pour une alimentation adaptée à la ménopause
Plusieurs scientifiques sont d’avis que les femmes peuvent atténuer les bouffées de chaleur, la prise de poids et maintenir leur énergie en modifiant le contenu de leur assiette. Il est recommandé de consommer entre 50 et 100 mg de phytoestrogènes sous forme de soya et de graines de lin moulinées. Il est conseillé d’introduire progressivement les graines de lin (1 c. à thé) afin de limiter les ballonnements et les gaz intestinaux. Il est utile de savoir que 300 mg de boisson de soya ou 100 g de tofu renferme 15 mg de génistéine, une des isoflavones qui réduisent les bouffées de chaleur. De plus, le bore, un minéral dont l’action ressemble à celle des œstrogènes peut atténuer les bouffées de chaleur et retenir le calcium dans l’organisme. On vise une consommation de 3 mg par jour. Les aliments riches en bore sont la laitue, le chou, le céleri, les fruits exceptés les agrumes, les légumineuses et les noix. Plusieurs femmes ménopausées se plaignent de prendre du poids étant donné la diminution du métabolisme basal. Bouger plus, manger quelques bouchées de moins au repas et grignoter moins peuvent contribuer à diminuer la prise de poids. Il est recommandé de consommer une bonne dose de protéines (15 g) à chaque repas parce qu’elles donnent de l’énergie. On mise aussi sur les bons gras (les -mono-insaturés et les polyinsaturés) et on choisit des -aliments plaisir comme les noix, l’avocat ou les olives. On bannit les gras trans et on limite les gras saturés. On choisit l’huile au lieu du beurre. On mange nature et on diminue le sel (moins d’une cuillère à thé par jour) et le sucre (une cuillère à soupe moins de 5 fois par semaine). On fait le plein de fruits et de légumes, on ajoute des produits laitiers faibles en gras et on opte pour des glucides à faible index glycémique.

Bouger dans le plaisir
Le temps est venu de bouger contre la ménopause en s’activant davantage, en diminuant le temps d’écran récréatif et en préservant le sommeil, et ce, toutes les 24 heures. Les dernières directives canadiennes en matière de mouvement recommandent toujours d’effectuer au moins 150 minutes d’activité physique par semaine d’intensité modérée à élevée en les divisant selon nos préférences et en les étalant sur plusieurs jours. Les experts suggèrent d’intégrer la notion de plaisir à l’activité physique de manière à continuer pendant des années. La nouveauté est de limiter le nombre d’heures d’écran récréatif (les jeux vidéo, les réseaux sociaux et la télévision) à 3 heures maximum par jour et de diminuer le temps assis à 8 heures par jour. Il est aussi suggéré d’éviter de retrancher des minutes de sommeil pour effectuer de l’activité physique. Il est préférable de choisir du temps d’écran récréatif pour bouger.

Dormir mieux
À la ménopause, c’est le temps d’adopter une bonne hygiène de sommeil chaque jour. Développer un agenda de sommeil. Se lever à la même heure chaque matin même les journées de congé. Viser à se coucher aux mêmes heures, si possible. Établir un rituel personnel de sommeil : se démaquiller, prendre une douche, éteindre les écrans d’ordinateur, de tablette et de téléphone cellulaire au moins une heure avant de se coucher. Mettre en place une période antistress de 30 minutes avant de se coucher, et ce, dans la pénombre. Réserver la chambre à coucher pour dormir et avoir des relations sexuelles. S’il y a un éveil prolongé sans endormissement, se lever et pratiquer une activité relaxante dans une autre pièce avec une faible luminosité. Agir de façon routinière pour mieux dormir.

Rester active sexuellement
En vieillissant, les femmes peuvent avoir une vie sexuelle saine et agréable. Il est sage d’accepter que son corps se transforme en vieillissant. Il est conseillé de prolonger les caresses et les jeux amoureux de manière à faire durer les préliminaires. Il peut être bénéfique d’avoir recours aux hydratants et aux lubrifiants vaginaux à base d’eau en vente en pharmacie afin de prévenir la sécheresse vaginale. Il est bon de savoir que l’activité sexuelle deux fois par semaine peut aider à garder la muqueuse vaginale en santé.

Gérer efficacement le stress
Il existe diverses stratégies pour gérer le stress : dédramatiser la situation, accepter l’imperfection, tolérer l’incertitude, prendre du recul, oser dire non sans culpabilité, se fixer des limites réalistes, gérer les contrariétés de la vie quotidienne en les plaçant dans leur juste perspective, planifier son temps en établissant des priorités, utiliser les techniques de relaxation et se faire plaisir. Il est important aussi d’apprendre à mieux relativiser pour devenir plus zen.

Savoir si vous êtes une candidate à l’hormonothérapie
Les femmes de la cinquantaine qui vivent des symptômes modérés à sévères peuvent choisir l’hormonothérapie si elles ne présentent pas de contre-indications. Les principales contre-indications sont : un cancer du sein ou de l’utérus, un saignement vaginal inexpliqué, une maladie du foie aiguë, un problème cardiaque, des antécédents d’accident vasculaire cérébral, un caillot dans une veine profonde. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé afin d’avoir une évaluation et de prendre une décision éclairée, personnalisée et sécuritaire.

Dr Réjean Savoie, F.R.C.S.C
Gemma Aucoin-Gallant, Ph. D.

Pour en savoir plus : 
• Savoie, R. & Gallant, A. G. (2014). La ménopause au jour le jour : découvrez comment alléger vos symptômes. Éditions Berger, Austin.
• Société canadienne de physiologie de l’exercice (2020). Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes âgés de 18 à 64 ans. (En ligne). Disponible : https://csepguidelines.ca/fr/-adults-18-64/